Clean and Jerk on toinen olympiapainonnoston kahdesta nostosta, ja se koostuu kahdesta liikkeestä: Clean ja Jerk. Clean sisältää kuormatun tankon nostamisen maasta hartioille ja jerkissä tangon nostamisen olkapäiltä yläasentoon, jossa kyynärpäät lukitaan ulos ja tanko päättyy nostajan pään yli.
Clean and Jerk on monimutkainen ja erittäin tekninen hissi, joka vaatii voiman, tehon, tekniikan ja nopeuden yhdistelmän. Se on erinomainen harjoitus koko kehon voiman ja räjähdysvoiman kehittämiseen sekä yleisen urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen.
Miten Clean and Jerk suoritetaan
- Aloita tangolla maassa, jalat hartioiden leveydellä ja varpaat juuri tangon alla.
- Kyykky alas ja ota tangosta kiinni hartioiden leveydellä, kaksinkertaisella kädensijalla ja kämmenet alaspäin. Selkäsi tulee olla tasainen, rintakehä ylhäällä ja lantio ja polvet koukussa.
- Pidä selkä tasaisena, työnnä jalkojen läpi ja nouse seisomaan samalla kun vedät tankoa lähelle vartaloasi. Tangon tulee kulkea suorassa linjassa jalkojasi pitkin, kunnes se saavuttaa lantion.
- Kun tanko saavuttaa lantion, hyppää ylöspäin ja vedä se olkapäillesi samalla, kun pudotat alas neljäsosakyykkyyn ja tartu tangon harteillesi. Kyynärpäidesi tulee olla ylhäällä ja käsien tulee olla telineen etuasennossa, sormet tangon alla ja peukalot sen päällä.
- Nouse ylös neljänneskyykystä pitäen samalla tangon hallinnassa, ja paina polvet nopeasti ja räjähtävästi ylöspäin ajamalla tankoa pään yläpuolelle nykäystämällä sitä maaliin kädet lukittuina ja jalat linjassa.
- Laske tanko takaisin harteillesi ja sitten takaisin maahan, valmistautuen seuraavaa toistoasi varten.
Vinkkejä liikkeeseen
- Harjoittele oikeaa tekniikkaa ennen painon lisäämistä.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi koko noston ajan.
- Käytä jalkojasi tuottamaan voimaa ja ylläpitämään vakautta koko liikkeen ajan.
- Pidä sydämesi tiukkana ja selkä tasaisena koko noston ajan.
- Muista pitää kyynärpääsi ylhäällä etutelineen asennossa samalla, kun tartu tankoon olkapäilläsi.
- Pidä tanko vartalosi edessä, kun nyökät sitä pään yläpuolella.
- Keskity oikeaan hengitystekniikkaan, joka auttaa säilyttämään hallinnan ja voiman.
UKK
Onko Clean and Jerk turvallista suorittaa?
Clean and Jerk on haastava ja monimutkainen nosto, mutta kun se tehdään oikealla tekniikalla ja koulutetun ammattilaisen valvonnassa, se on turvallinen harjoitus. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla ja lisätä kuormaa vähitellen, kun kehität muotoasi ja tekniikkaasi.
Mitä lihaksia Clean and Jerk toimii?
Clean and Jerk on koko kehon harjoitus, jossa käytetään kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien nelipäinen reisilihas, reisilihakset, pakaralihakset, selkä, hartiat ja käsivarret. Se on erinomainen harjoitus voiman ja voiman kasvattamiseen koko kehossa.
Mitä hyötyä on Clean and Jerkin sisällyttämisestä harjoitusrutiiniini?
Clean and Jerk on erittäin tehokas harjoitus koko kehon voiman ja räjähdysvoiman kehittämiseen. Se voi myös parantaa yleistä urheilullista suorituskykyä, lisätä luun tiheyttä, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantaa lihasten liikakasvua.
Pitäisikö minun lämmitellä ennen Clean and Jerkin yrittämistä?
Kyllä, on tärkeää lämmitellä kunnolla ennen kuin yrität nostaa mitään raskasta, mukaan lukien Clean and Jerk. Oikea lämmittely voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja valmistamaan kehon harjoituksen vaatimuksiin. Hyvän lämmittelyn tulisi sisältää kevyttä aerobista harjoitusta, dynaamista venytystä ja mobilisaatioharjoituksia nivelille ja lihaksille, joita käytät Clean and Jerkin aikana.