FRAN on yksi ikonisimmista ja haastavimmista harjoituksista CrossFit-yhteisössä. Se on benchmark-harjoitus, jota käytetään usein mittaamaan urheilijan kuntotasoa ja edistymistä. Harjoitus koostuu kolmen kierroksen sarjassa suoritetuista potkureista ja vedoista. Tässä on erittely jokaisesta harjoituksesta:
Puskurit:
Puskuri on yhdistetty harjoitus, jossa yhdistyvät etukyykky ja yläpuolinen puristus. Aloita pitämällä tankoa olkapäidesi edessä, sitten kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun nouset takaisin ylös, painat samalla tangoa pään yli.
Leuanvedot:
Veto on ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu selkään, hauislihakseen ja käsivarsiin. Riipput vetotangosta kämmenet itsestäsi poispäin ja vedät itseäsi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Laske sitten itsesi takaisin aloitusasentoon.
Kuinka tehdä FRAN:
Harjoitus tehdään ajalle, mikä tarkoittaa, että suoritat kaikki kolme kierrosta mahdollisimman nopeasti. Suositeltu paino miehille on 95 kiloa ja naisille 65 kiloa. Näin teet FRAN:n:
- Kierros 1: 21 potkuria, 21 vetoa
- Kierros 2: 15 potkuria, 15 vetoa
- Kierros 3: 9 potkuria, 9 vetoa
Suorita kaikki kolme kierrosta mahdollisimman nopeasti.
UKK:
Kuinka kauan FRAN:in suorittaminen kestää?
Se vaihtelee kuntotason ja kokemuksen mukaan, mutta useimmat urheilijat suorittavat harjoituksen alle 10 minuutissa.
Sopiiko FRAN aloittelijoille?
FRAN on erittäin haastava harjoitus, eikä sitä suositella aloittelijoille. On tärkeää kehittää voimaa, tekniikkaa ja kestävyyttä ennen FRANin yrittämistä.
Voinko muokata harjoitusta?
Kyllä, jos et pysty suorittamaan harjoitusta ohjeiden mukaan, voit muokata sitä käyttämällä kevyempiä painoja tai avustettuja vedot.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä FRAN?
FRAN on erittäin intensiivinen harjoitus, eikä sitä suositella useammin kuin kerran kuukaudessa. On tärkeää antaa keholle aikaa palautua harjoitusten välillä, jotta vältytään loukkaantumiselta.