CrossFit on äärimmäinen haaste monille kuntoilijoille. Tehokkailla harjoitteilla ja toiminnalliseen kuntoon keskittymisellään se voi työntää vahvimmatkin urheilijat rajoihinsa. Ja näiden haastavien harjoitusten joukossa harvat ovat yhtä pahamaineisia kuin Murph-treeni.
Murph-harjoitus on nimetty laivastoluutnantti Michael Murphyn mukaan, joka kuoli toiminnassa Afganistanissa vuonna 2005. Murphy oli omistautunut CrossFitter, ja hänen kunniakseen loivat harjoituksen hänen urheilijatoverinsa.
Murph-treeni on uuvuttava kestävyyden ja voiman testi. Se koostuu:
- 1 mailin juoksu
- 100 vetoa
- 200 punnerrusta
- 300 kyykkyä
- 1 mailin juoksu
Tehdäkseen siitä vielä vaikeampaa, monet CrossFitterit päättävät suorittaa toisen mailin juoksun painoliivit päällä, mikä lisää harjoitukseen ylimääräistä haastetta.
Monet urheilijat näkevät Murph-harjoituksen tapana kunnioittaa luutnantti Murphya ja kaikkia muita miehiä ja naisia, jotka ovat antaneet henkensä palvellakseen maansa. Mutta se on myös tapa CrossFittereille ajaa itsensä rajoihinsa ja nähdä, mihin he todella kykenevät.
Jos olet kiinnostunut Murph-treenistä, tässä on joitain vinkkejä, jotka auttavat sinua valmistautumaan:
- Aloita muokatulla versiolla: Jos et ole aivan valmis koko harjoitukseen, aloita muokatulla versiolla. Voit esimerkiksi tehdä 50 vetoa, 100 punnerrusta ja 150 kyykkyä täyden 100/200/300 sijaan.
- Kasvata kestävyyttäsi: Kilometrin juokseminen ennen ja jälkeen harjoituksen ei ole vitsi. Varmista, että rakennat kestävyyttäsi ja pystyt juoksemaan 2 mailia ennen kuin yrität Murphia.
- Harjoitusmuoto: Loistava muoto on välttämätön Murph-harjoittelun suorittamiseksi turvallisesti ja tehokkaasti. Varmista, että harjoittelet vedot, punnerrukset ja kyykkyt oikeassa muodossa.
- Harjoittele henkistä sitkeyttäsi: Murph-harjoittelu on yhtä paljon henkistä kuin fyysistä. Varmista, että olet valmis selviytymään epämukavuudesta ja jatkamaan, kun meno on vaikeaa.
UKK:
Entä jos en voi tehdä koko harjoitusta?
Ei se mitään! Murph-harjoitus on uskomattoman haastava, eikä ole häpeällistä muokata sitä kuntotasosi sopivaksi. Kokeile muokattua versiota, jossa on vähemmän toistoja, tai jaa harjoitus pienempiin sarjoihin.
Pitääkö minun käyttää painoliiviä?
Ei, painoliivin käyttö on valinnaista. Jos et ole valmis lisättyyn haasteeseen, voit luopua liivistä ja kehittää ensin kestävyyttäsi ja voimaasi.
Kuinka kauan Murph-treenin lopettaminen kestää?
Keskimääräinen aika Murph-treenin suorittamiseen on miesurheilijoilla noin 45-50 minuuttia ja naisurheilijoilla 50-60 minuuttia. Se voi kuitenkin kestää 30 minuutista yli tuntiin riippuen kuntotasostasi ja tavasta, jolla harjoittelet.
Onko Murph-treeni turvallista?
Kuten mikä tahansa korkean intensiteetin harjoitus, Murph-harjoittelu voi olla intensiivistä ja haastavaa. Jos kuitenkin lähestyt sitä oikealla tavalla ja varmistat, että olet valmistautunut sekä fyysisesti että henkisesti, se voi olla turvallinen ja tehokas tapa rikkoa rajojasi ja parantaa kuntoasi.
Kaiken kaikkiaan Murph-treeni on haastava ja palkitseva tapa testata kuntoasi ja osoittaa kunnioitusta todelliselle sankarille. Oikein valmistautuneena ja tekevällä asenteella se on harjoitus, jonka jokainen kuntoilija voi ottaa.