CrossFit on korkean intensiteetin kunto-ohjelma, joka tunnetaan haastavista harjoituksistaan, jotka voivat testata rajojasi, mutta myös tuottaa upeita tuloksia. Loukkaantumisten estämiseksi ja suorituskyvyn optimoimiseksi on kuitenkin tärkeää lämmitellä kunnolla ennen jokaista harjoitusta. Yksi tehokas lämmittelytapa on CFWU CrossFit Warmup. Tämä opas sisältää vaiheittaiset ohjeet tämän täydellisen harjoittelua edeltävän valmistelun suorittamiseen oikein.
Mikä on CFWU CrossFit Warmup?
CFWU CrossFit Warmup tulee sanoista ”CrossFit Warm-Up” ja on kymmenen harjoituksen rutiini, joka on suunniteltu valmistamaan kehoa tulevaa korkean intensiteetin harjoittelua varten. Tämän lämmittelyn tekevät monet CrossFit-harrastajat ympäri maailmaa, ja se on suositeltavaa tehdä ennen jokaista treeniä.
Kuinka suorittaa CFWU CrossFit Warmup?
CFWU CrossFit Warmup -rutiini koostuu kymmenestä harjoituksesta. Suorita jokainen harjoitus kymmenen toistoa tai kymmenen kierrosta jokaisesta harjoituksesta. On tärkeää suorittaa jokainen liike hitaasti, hyvässä muodossa ja keskittyä hengityksen hallintaan. Lämmittelyn tulisi kestää noin 15-20 minuuttia. Näin suoritat kymmenen harjoitusta:
- Olkapää kohauttaa olkapäitään – Aloita kädet sivuillasi, kohauta olkapäät ylös niin korkealle kuin pystyt, pidä hetki ja laske ne alas.
- Käänteinen olkapää kohauttaa – Kädet sivuillasi, tuo olkapäät mahdollisimman taakse, pidä hetken kiinni ja tuo ne uudelleen eteenpäin.
- Olkapäät (eteen- ja taaksepäin) – Kädet sivuillasi, tee pieniä ympyröitä alkaen olkapäistä ja jatkamalla matkaasi käsiisi. Tee kymmenen ympyrää eteenpäin ja kymmenen taaksepäin.
- Lantioympyrät (oikea ja vasen) – Aseta kätesi lantiolle ja kierrä lantiota kymmenen kertaa oikealle ja kymmenen kertaa vasemmalle.
- Polvin ympyrät (oikea ja vasen) – Kierrä polviasi kymmenen kertaa oikealle ja kymmenen kertaa vasemmalle.
- Nilkkarenkaat (oikea ja vasen) – Kierrä nilkkojasi kymmenen kertaa oikealle ja kymmenen kertaa vasemmalle.
- Kävelevä syöksy (10 askelta eteenpäin, 10 askelta taaksepäin) – Ota kymmenen askelta eteenpäin oikealla ja vasemmalla jalalla, sitten kymmenen askelta taaksepäin oikealla ja vasemmalla jalalla. Varmista, että polvisi seuraavat varpaitasi.
- Punnerruksia – Suorita kymmenen punnerrusta kädet hartioiden leveydelle, rintakehä maahan ja lantio suorina. Jos olet uusi punnerruksissa, voit suorittaa ne polvillasi tai seinää vasten.
- Takaosan pidennykset – Makaa vatsallesi kädet pään takana. Kiristä pakaralihaksia ja nosta rintakehä ja reidet irti maasta. Pidä hetki ja laske vartaloasi hitaasti.
- Sit-Ups – Istu polvet koukussa ja jalat maassa ja suorita kymmenen istumaan laskemalla ylävartaloasi maahan ja palaamalla istuma-asentoon.
CFWU CrossFit Warmup UKK
1. Voinko muokata CFWU CrossFit Warmuppia?
Kyllä, voit muokata CFWU CrossFit Warmupia kuntotasosi sopivaksi. Jos olet uusi CrossFitissä tai et ole harjoitellut vähään aikaan, voit aloittaa viidellä toistolla ja lisätä asteittain kuntotasosi parantuessa.
2. Kuinka usein minun tulee suorittaa CFWU CrossFit Warmup?
On suositeltavaa suorittaa CFWU CrossFit Warmup ennen jokaista CrossFit-harjoitusta loukkaantumisen estämiseksi ja optimaalisen suorituskyvyn varmistamiseksi.
3. Voinko suorittaa CFWU CrossFit Warmup -lämmittelyn ilman varusteita?
Kyllä, CFWU CrossFit Warmup voidaan tehdä ilman varusteita. Matto tai pyyhe voi kuitenkin olla tarpeen selän ojennuksiin ja istuma-nousuihin.
4. Voinko tehdä muita lämmittelyharjoituksia CFWU CrossFit Warmupin lisäksi?
Kyllä, voit tehdä muitakin tiettyihin lihasryhmiin tai liikkeisiin kohdistettuja lämmittelyharjoituksia CFWU CrossFit Warmupin lisäksi. Lämmittelysi tulisi pyrkiä mobilisoimaan niveliäsi, aktivoimaan lihaksiasi ja nostamaan sykettäsi.
5. Milloin minun pitäisi lopettaa CFWU CrossFit Warmup?
Sinun tulee lopettaa CFWU CrossFit Warmup, jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoitusten aikana. Muista kuunnella kehoasi ja tehdä lämmittely omaan tahtiisi.
Noudattamalla tätä CFWU CrossFit Warmup -opasta ja integroimalla sen harjoitusrutiinisi, olet paremmin valmistautunut käsittelemään CrossFitin tarjoamia korkean intensiteetin harjoituksia, samalla kun vähennät loukkaantumisriskiäsi ja parannat yleistä kuntotasi.