Box jump on suosittu plyometrinen harjoitus, joka kohdistuu alavartaloasi, erityisesti pakaralihaksiisi, nelosilihaksiisi ja pohkeisiin. Se sisältää hyppäämisen laatikolle tai alustalle ja sitten takaisin alas. Se saattaa tuntua helpolta, mutta vaatii asianmukaista tekniikkaa vammojen välttämiseksi.
Vaiheittainen opas
Suorita laatikkohyppy oikein seuraavasti:
- Aloita tukevalla laatikolla, joka kestää painosi ja on sopivalla korkeudella kuntotasosi mukaan.
- Seiso noin jalan etäisyydellä laatikosta, sitä päin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta polviasi hieman päästäksesi asentoon, jossa voit laskeutua laatikkoon.
- Heiluta käsiäsi taaksepäin ja sitten eteenpäin, kun hyppäät laatikkoon jaloillasi.
- Laskeudu laatikon päälle pehmeästi koko jalkasi reunan yli varmistaaksesi oikean tasapainon.
- Pysähdy hetkeksi ja hyppää sitten takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluamasi toistomäärän verran.
Huomaa, että on erittäin tärkeää laskeutua pehmeästi vammojen estämiseksi, erityisesti polvillesi. Älä lukitse polviasi laskeutuessasi ja varmista, että pidät sydämesi tiukkana koko harjoituksen ajan.
UKK
Mikä on suositeltu korkeus laatikkohyppylle?
Laatikon korkeuden tulisi riippua kuntotasostasi. Aloittelijoille aloita laatikolla, joka on enintään 20 tuumaa korkea. Kun vahvistut, lisää korkeutta vähitellen haastaaksesi itsesi.
Voinko tehdä box-hyppyjä joka päivä?
Ei; laatikkohyppyjen tekeminen päivittäin voi aiheuttaa liiallista rasitusta nivelille ja lihaksille, mikä johtaa vammoihin. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus muutaman kerran viikossa lepopäivien välissä.
Mitä hyötyä laatikkohyppyistä on?
Laatikkohypyt voivat auttaa parantamaan räjähdysvoimaasi, ketteryyttäsi ja yleistä alavartalon voimaa. Lisäksi ne voivat myös parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja auttaa sinua polttamaan kaloreita.
Mitkä ovat yleisiä virheitä tehdessäsi laatikkohyppyjä?
Joitakin yleisiä virheitä ovat se, ettei laskeudu pehmeästi, ei pidä ydintä tiukkana ja ettei käsiä käytetä tarpeeksi korkealle. On myös tärkeää valita oikea laatikon koko ja välttää hyppäämästä laatikkoon, joka on liian korkea taitotasosi nähden.
Noudattamalla oikeaa tekniikkaa ja turvatoimenpiteitä saat kaiken irti tästä harjoituksesta ja vältät vammat sen aikana.