Jos olet koskaan katsonut CrossFit-kilpailua tai harjoitellut nyrkkeilysalilla, olet ehkä kuullut termiä ”double-unders” heittelevän ympäriinsä. Mutta mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Lyhyesti sanottuna double-unders on hyppynaruharjoitus, jossa köyden heilautus kahdesti jalkojen alla jokaista hyppyä kohden. Vaikka se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, tupla-allerteen hallitseminen vaatii paljon harjoittelua ja urheilullisuutta.
Double-unders ovat yleinen harjoitus monilla urheilulajilla CrossFitistä ja nyrkkeilystä Muay Thaiiin ja painiin. Ne ovat loistava tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, ketteryyttä ja koordinaatiota. Ne voivat kuitenkin olla haastavia aloittelijoille, ja on tärkeää aloittaa oikealla tekniikalla ja varusteilla loukkaantumisen ja turhautumisen estämiseksi.
Kuinka tehdä tupla-alla
- Aloita tavallisella hyppynarulla ja säädä se oikean pituiseksi. Seiso köyden keskellä molemmilla jaloilla ja vedä kahvat kainaloihin.
- Pidä kahvoista löysästi kiinni sivuillasi ja aloita hyppääminen pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kääntämällä köyttä ranteillasi. Tee pieniä hyppyjä ja keskity ajoittamaan köyden kierto hyppysi mukaan.
- Kun tunnet olosi mukavaksi tavallisissa hyppyissä, yritä heilauttaa köyttä kahdesti jalkojesi alla jokaista hyppyä kohden. Voit tehdä tämän käyttämällä pyyhkäisyliikettä ranteillasi nopeuttaaksesi köyden pyörimistä.
- Pysy rentona ja yritä säilyttää tasainen rytmi. Yritä hypätä hieman tavallista korkeammalle antaaksesi köydelle aikaa tehdä kaksi kierrosta.
- Harjoittele, harjoittele, harjoittele! Double-under-pelit vaativat paljon koordinaatiota ja ajoitusta, joten älä lannistu, jos siihen perehtyminen kestää hetken.
Varusteet tupla-alusteille
Oikealla varusteella voi olla suuri ero kaksinkertaisten alusten suhteen. Tässä muutamia vinkkejä:
- Käytä kevyttä hyppynarua ohuilla, nopeasti pyörivillä kahvoilla. Raskaat köydet tai köydet, joissa on paksut kädensijat, voivat tehdä kaksoispohjasta paljon kovempaa.
- Säädä köyden pituus. Jos se on liian pitkä, sinun täytyy hypätä liian korkealle ja tuhlata energiaa. Jos se on liian lyhyt, kompastut köyden yli.
- Käytä tukevia urheilukenkiä, joilla on hyvä pito ja iskunvaimennus vaimentaaksesi iskuja.
UKK
Ovatko kaksoishousut tarpeellisia kuntoilun kannalta?
Ei, kaksoisharjoitukset ovat vain yksi harjoitus monien joukossa, jotka voivat auttaa parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa, ketteryyttä ja koordinaatiota. Ne ovat kuitenkin suosittuja ja haastavia harjoituksia monilla urheilulajilla.
Osaako kukaan tehdä tuplaamista?
Double-unders vaatii tietyn tason urheilullisuutta ja koordinaatiota, mutta ne voidaan oppia harjoittelemalla. Jos olet uusi hyppääjä, aloita säännöllisillä hyppyillä ja jatka ylöspäin.
Voivatko kaksinkertaiset alat olla vaarallisia?
Kuten kaikki harjoitukset, kaksinkertaiset ala-ajot voivat olla vaarallisia, jos ne tehdään väärin tai ilman asianmukaista lämmittelyä ja ohjeita. Varmista, että käytät oikeita laitteita, aloita hitailla ja kontrolloiduilla liikkeillä ja kuuntele kehoasi välttääksesi loukkaantumisen.
Kuinka voin parantaa kaksoisaluksiani?
Harjoittelu on avain parannuksiin tupla-alalla. Aloita lyhyillä 10-20 hypyn sarjalla ja lisää vähitellen harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Keskity ylläpitämään tasaista rytmiä ja ajoittamaan köyden kierto hyppysi mukaan. Voit myös kokeilla vaihdella jalkaasentoa, hypätä yhdellä jalalla tai lisätä nopeusköysiä haastaaksesi itsesi.